Hogyan fejleszthető az állóképesség a szabadidő sportolóknál?

Fülöp Tibor 2023.04.18

Az edzésperiodizáció alapja lehet a teljesítménydiagnosztika

- Legyen szó bármilyen állóképességi sportról, az élsportolóknak és a hobbisportolóknak is személyre szabott edzésben érdemes gondolkodni. Ennek legstabilabb alapját egy teljesítménydiagnosztikai vizsgálat jelentheti, ami nem csak arra irányul, hogy meghatározzuk az egyén intenzitási zónáit, pulzustartományait, hanem arra is, hogy az ő céljaihoz, állapotához, szabadidejéhez képest tervezzük meg az edzésmunkát. A fejlődés egyik kulcsfontosságú eleme az edzésperiodizáció, vagyis a terhelés és pihenés optimális arányú adagolása, melynek tervezése az edző feladata – ismerteti Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója.
Az edzésperiodizáció azt foglalja magában, hogy hogyan követik egymást a terhelt és a csökkentett terhelésű napok, illetve hetek – más néven az edzésblokkok, valamint a mikro/mezo/makrociklusok – és hogyan lesz ebből fejlődés, illetve adott esetben versenyteljesítmény. Ennek megfelelően lehet a különböző edzéstípusokat összeállítani úgy, hogy a végén elérjük a célt.

Hogyan lehet fejleszteni az állóképességet kezdőknél?

- Amikor a teljesítménydiagnosztikai vizsgálaton meghatározzuk a pulzuszónákat, sokféle hibára fény derülhet, például igen gyakran arra, hogy a sportoló a korábbi időszakban intenzívebben edzett, mint kellett volna. Ennek pedig az a következménye, hogy nem elég jó az alapállóképessége – hangsúlyozza a szakember. - Ezt tehát mindenképpen fejleszteni kell a megfelelő edzésmódszerekkel.
Az állóképességi sportokban az egyik leghatékonyabb edzéstípus az ún. tartós módszer, amikor az alacsony intenzitású, aerob extenzív zónában végzi az egyre hosszabb edzéseket a sportoló.
Edzettebb sportolóknál fontos a résztávos edzés, amiből több típus létezik.

• Az intervall edzés inkább az intenzívebb résztávokra vonatkozik, ahol több ismétlést több szériában hajtunk végre és az ismétlések közt nincs teljes pihenő, hogy ne nyugodjon meg teljesen a szervezet, hanem gyorsan kapja a következő intenzív terhelést. Tehát például 30 másodperc nagyon intenzív futás után jön 30 másodperc laza kocogás 5-10 ismétlésben, amit egy hosszabb pihenő követ, majd jön a következő intenzív széria. 
• Ezzel szemben az ismétléses módszernél hosszabb, de általában kevésbé intenzív résztávok vannak, nincsenek szériák, viszont az egyes ismétlések közt teljes pihenőt tartunk. Tehát mondjuk ismétléses módszerrel végrehajtott résztávos edzés lehet 4x10 perc futás, közben 10 perc aktív pihenőkkel, valamint természetesen bemelegítéssel és levezetéssel. A kezdő sportolóknál még a séta és a kocogás váltogatásáról van szó. Itt az alaptempó a séta és a rövid kocogások a résztávok. 
• Létezik az ún. iramjáték módszer is – a futásban fartlek néven elterjedt –, ami átmenetet képez a tartós és a résztávos módszer között. Ebben az esetben egy alacsonyabb intenzitási zónában történő bemelegítés után nem szabályos időközönként, résztávos jelleggel, hanem a kedvünk és a lehetőségek, pl. terep- vagy szélviszonyok szerint variáljuk a terhelést különböző intenzitási zónákban. Itt nem feltétlenül a legalacsonyabb és a legmagasabb intenzitási zóna közt történik a váltogatás, hanem inkább az alapállóképesség szintjén, az alacsonyabb és a közepes intenzitási zónákban. Fontos, hogy a rövid tempóbetétek után mindig térjünk vissza a bemelegítésnél is használt alapzónába.

Fülöp Tibortól tudható, hogy a résztávos edzésnek az a lényege, hogy hagyjunk vagy éppen ne hagyjunk elegendő pihenőt a szervezetnek – ugyanis ennek függvényében mást fejleszt ugyanaz a résztáv. Ezek a teljesítménydiagnosztikára épülő edzésmódszerek pedig összeségében ahhoz járulnak hozzá, hogy úgy lehessen felépíteni az adott személy teljesítőképességét, hogy az valóban hatékony legyen, és amennyiben versenyzés a cél, a megfelelő időben elérhető legyen a csúcsforma.  

Forrás: Sportorvosi Központ (www.sportorvosikozpont.hu)